שינה

שינה היא תהליך מורכב, מובנה ורב שלבי. השינה בנויה ממחזורים כשבכול מחזור חמישה שלבים. לכל שלב תפקיד שונה וכולם יחד חוברים להכנת הגוף ליום המחרת.

 שלב 1 – שלב ההרדמות. מעבר מערנות לשינה. שלב זה נמשך כ-5 דקות וקל להתעורר ממנו. 

שלב 2 – השינה הקלה. נמשך 10-25 דקות. השינה עדין קלה וקל להתעורר. 

שלבים 3 ו-4 – שינה עמוקה עם גלי מוח איטיים. בשלבים אלו מתבצעים תהליכי תיקון הנזקים של היום הקודם והגוף מחזיר לעצמו אנרגיה. במהלך השינה העמוקה משתחררים הורמונים שונים, כמו הורמון הגדילה, החיוני להתפתחות ולהתחדשות הרקמות. קשה מאד להתעורר במהלך שלבים אלו ואנשים שנאלצים להתעורר דווקא באמצע שלבים אלו עלולים לחוש מטושטשים ומבולבלים במשך מספר דקות. בשלבים אלו מרטיבים חלק מהילדים, הולכים מתוך שינה או חווים ביעותי לילה. 

שלב 5- שלב ה-REM שמכונה גם שנת החלום, מאופיין בתנועות עיניים מהירות. במחזור הראשון של שלבי השינה הוא מתחיל כ-70-90 דקות לאחר שנרדמים. שלב ה- REM הוא בעל חשיבות מאחר שמספק אנרגיה לגוף ולמוח, שתסייע לנו לתפקד בצורה טובה ביום המחרת. אורכו של מחזור שינה שלם הוא כ-90-110 דקות ובמשך שנת הלילה עוברים 4-6 מחזורים כאלו. 

קפאין 

קפאין הינו חומר פעיל הנמצא במשקאות מסוימים כגון קפה ותה. ישנה הנחה רווחת בקרב הציבור כי קפאין מעורר ורבים יעידו כי אינם יכולים להתחיל את היום בלי כוס הקפה (או מספר כוסות קפה) של הבוקר. לרוב, לאחר שתיית הקפה נרגיש עוררות מסוימת ששיאה יהיה עד כחצי שעה לאחר שתייתו. רמת ההשפעה תהיה תלויה בכמות הקפאין במשקה, תכולת הקיבה (האם גם אכלנו או לא), ונטיות אישיות הקשורות לקצב פינוי הקפאין מהגוף (המשתנות מאדם לאדם). 

אולם, לא רבים מודעים לכך שהקפאין ממשיך להסתובב בגופנו עוד שעות רבות לאחר שתייתו. אצל אדם ממוצע לאחר 5-6 שעות עדין נמצאת בגוף כמחצית מכמות הקפאין ששתינו ולאחר 10-12 שעות עדין רבע מכמות הקפאין עוד תהיה בגוף. כלומר, חלק מהקפאין מכוס הקפה ששתינו ב-14:00  עדין יהיה בגוף בלילה של אותו היום. 

קיים פער גדול בין נוכחות הקפאין בגוף ובין תחושת הערנות המשויכת אליו וזה נובע מכך שעייפות ועוררות קשורות לתהליכים רבים בגוף ולאו דווקא לנוכחות קפאין בדם. ישנם אנשים שרגישים יותר לנוכחות קפאין ולא יצליחו להירדם בקלות גם אם כוס הקפה האחרונה הייתה בצהריים ולעומתם, יהיו אנשים שיירדמו בקלות לאחר שלגמו כוס אספרסו לפני השינה. 

אבל גם מי שנרדם בקלות לאחר שתיית קפאין יהיה מושפע מנוכחותו בדם, כיוון שהקפאין מצמצם את כמות השינה העמוקה של שלבים 3 ו-4. שלבים אלו הם השלבים של השינה העמוקה והמחדשת ופגיעה בהם עלולה להוביל לכך שתקומו בבוקר לאחר שנת לילה "טובה" אך לא תרגישו רעננים. 

אלכוהול 

אלכוהול גורם לרבים לתחושת הרגעות, נמנום ואלחוש ולכן יש המתייחסים אליו כאל חומר "מרדים". אבל, אלכוהול למעשה פוגע בגלי המוח הקשורים לשינה העמוקה ולכן השינה האיכותית שלנו נפגעת. תכונה נוספת של אלכוהול הגורמת לירידה באיכות השינה היא שהוא גורם לנו לתגובת "היבהל או ברח" גם במהלך השינה מה שגורם להתעוררויות לסירוגין (גם אם לא מדובר בהתעוררות מלאה) ולפגיעה באיכות השינה. 

מעבר לפגיעתו של האלכוהול בשלבי השינה העמוקה, הוא פוגע גם בשלב ה- REM, שלב החלום. שלב זה חשוב לבריאות הנפשית שלנו וליצירתיות שלנו. יש המגדירים שלב זה בשינה כ"פסיכולוג הטבעי של הגוף", כיוון שבשלב זה אנו מעבדים את חוויות היום ו"מטפלים" בהן. 

לסיכום קפאין ואלכוהול הם חלק מחיינו התרבותיים וחלק מסדר יומם של אנשים רבים. חשוב להכיר בהשפעות שלהם על השינה שלנו. כל אחד צריך להיות קשוב לגופו ולהכיר את מידת ההשפעה של חומרים אלו על איכות השינה שלו ובמידת הצורך, לבצע שינויים בסדר היום הקשורים לצריכת אותם חומרים, על מנת לאפשר לגוף שנת לילה איכותית ומרעננת.