"אני רוצה להפוך את השומן לשריר" הוא אחד המשפטים הנפוצים ביותר שאני שומעת בפגישה ראשונה עם מטופל/ת. משפט זה מגלם בחובו את הרצון של האדם שעומד לפני להתחטב, אבל הוא שגוי מיסודו. שומן לא הופך לשריר ושריר לא הופך לשומן. כשאנשים רוצים להתחטב, הם למעשה רוצים לצמצם את מסת השומן בגופם ובמקביל להעלות את מסת השריר. שני תהליכים אלו אינם תלויים זה בזה ויכולים להתרחש במקביל או לא. על מנת להבין את התהליך, יש להכיר קודם את שתי הרקמות המדוברות: שריר ושומן. 

רקמת השומן 

היא למעשה מאגר אנרגיה גדול של הגוף. כל 1 ק"ג שומן מכיל כ-9000 קק"ל המשמשות את הגוף בעת הצורך להפקת אנרגיה. מטרת רקמת השומן בעיקרה הוא להוות מחסן אנרגיה לשעת חרום (כמו חולי, הריון וכו), אולם היא גם רקמה המפרישה הורמונים מסוימים. משקלו של השומן קל והוא תופס נפח גדול. קל להבין זאת בהשוואה לנוצות שמשקלן קל והן תופסות נפח גדול. לכן, כאשר אנו צוברים רקמת שומן, מיד נרגיש זאת בהיקפים שלנו. גם צבירה של 1-2 ק"ג שומן יכולה להיות מורגשת מאד בבגדים. 

פרוק רקמת שומן יתבצע כאשר נהיה בגרעון קלורי מתון, כלומר נכניס לגופנו פחות אנרגיה ממה שאנו מוציאים, אבל לא באופן קיצוני מידי. על מנת להוריד 1 ק"ג שומן, יש להיות בגרעון קלורי של 9000 קק"ל. אם ניקח בחשבון שמקובל להיות בתהליכי הרזיה בגרעון קלורי של 500 קק"ל/יום, אז יכול לקחת מעל לשבועיים להיפטר מ-1 ק"ג רקמת שומן. 

רקמת שריר 

השרירים בגופנו אחראים על תנועת השלד, היציבה ופעילות המערכות החיוניות שלנו כגון נשימה. מבלי להיכנס לסוגי השרירים השונים וסוגי סיבי השריר המרכיבים את השריר השלם, אפשר לומר שעל מנת לבנות שריר יש לספק לגוף את כל חומרי הגלם להם הוא זקוק ובראשם החלבון. השריר, בניגוד לשומן, הוא קומפקטי ושוקל הרבה, כלומר נפחו קטן ומשקלו גבוה. אם נעשה אנלוגיה, אפשר להשוות אותו לברזל שבנפח קטן המשקל גבוה. לכן, אם נבנה 1 קג שריר לא בהכרח נרגיש זאת בהיקפים, אבל משקלנו יעלה ב-1 ק"ג. 

על מנת לבנות שריר צריך לבצע פעילות גופנית אשר תיצור גירוי בשריר להיבנות ולתת לגוף את כל חומרי הגלם הנדרשים לו מבלי להחסיר דבר. כאשר מכניסים את הגוף לגרעון קלורי גדול מידי (כמו בדיאטות קיצוניות) הגוף לא רק שלא יבנה שריר, אלא הוא יפרק אותו על מנת להפיק ממנו את האנרגיה שחסרה לו. במקרים כאלו, אחוז גבוה מהירידה במשקל ינבע מפירוק שריר ולא מפרוק שומן. פירוק שריר הוא לא דבר רצוי ופוגע בגוף בטווח הקצר והארוך. 

ירידה במשקל או הרזיה? 

רבים מבלבלים בין שני המונחים האלו. שינויים במשקל הם תוצאה של שינוי שחל בגוף מסיבה כלשהי. הם יכולים לנבוע מאיבוד/הוספת מסת שומן, איבוד/הוספת מסת שריר, התייבשות או צבירת נוזלים. כך לדוגמא נשים רבות עולות במשקל לפני קבלת המחזור החודשי בשל צבירת נוזלים שיורדים כעבור מספר ימים. במקרה זה, השינוי במשקל לא מעיד על השמנה או הרזיה כלל, אלא רק על שינוי במאזן הנוזלים בגוף. 

מרבית הציבור יגיד שהוא רוצה לרדת במשקל כאשר הוא למעשה מתכוון לכך שהוא רוצה להרזות. הרזיה פרושה הורדת מסת שומן והיא יכולה לגרום לירידה במשקל, אבל לא בהכרח. ניקח לדוגמא אדם שמתאמן ומקפיד מאד על התזונה שלו, ונגיד שבמהלך חודש הוא פירק 1 ק"ג שומן אבל גם בנה 1 ק"ג שריר. במשקל לא נראה שום שינוי, אבל אותו אדם עבר תהליך של חיטוב ובפועל הוא הרזה. מצד שני, ניקח אדם שעשה דיאטה קיצונית וירד בשבוע 3 ק"ג, מרבית הירידה במשקל תנבע מפירוק מסת שריר ורק אחוז קטן מזה ינבע מפירוק שומן, כלומר אותו אדם רזה ממש מעט למרות ירידה גדולה מאד במשקל (ועל הדרך פגע מאד במסת השריר שלו). 

על מנת לעשות תהליכי הרזיה וחיטוב נכונים ובריאים יש להקפיד על תזונה איכותית ומגוונת אשר מספקת לגוף את כל רכיבי המזון החיוניים עם מחסור קל באנרגיה. מומלץ לא להיעזר בתפריטים מוכנים שניתן למצוא ברשתות החברתיות כיוון שלכל אדם צריך להתאים את סדר היום התזונתי שלו בהתאם למטרות שלו, רמת הפעילות שלו, בדיקות דם ורגישויות/אלרגיות למזונות והעדפות תזונתיות (צמחונות, טבעונות, פלאו ועוד). חשוב מאד להקפיד כי בני ובנות נוער לא מבצעים שינויים תזונתיים מבלי להיוועץ בתזונאי/ת קליני כיוון שהם יכולים להזיק לעצמם בטווח הרחוק מבחינת הרכב הגוף ובניית מסת העצם. 

ולסיכום, אם בחרתם לעשות תהליך חיטוב, הקפידו על פעילות גופנית סדירה ותזונה מוקפדת שהותאמה לכם באופן אישי. תהליך איכותי הוא תהליך איטי ומבוקר הדורש סבלנות. תהליכים מהירים מידי לרוב מחטיאים את המטרה ובטווח הארוך גורמים להשמנה נוספת.