גיינר? חלבון? איך לבחור את האבקה הנכונה עבורי?



מאת: סמדר טל, תזונאית ספורט קלינית

   שוק אבקות ההעשרה לספורטאים מרכב משני סוגים עיקריים של אבקות: גיינרים ואבקות חלבון. ספורטאים רבים נוטים לבלבל בין השניים ולא פעם פונים בבקשה שאתאים להם "חלבון" או "גיינר". אחרי ברור קצר מסתבר שלא תמיד הם השתמשו במושג הנכון לתיאור סוג האבקה שהם רצו.

   ספורטאים רבים משתמשים במושג "גיינר" כאילו מדובר באבקה ספציפית (מותג כלשהו) כאשר גיינר היא בסך הכל מילה המתארת קבוצה גדולה מאד של אבקות שונות בהרכבים שונים. גיינרים הנן אבקות שמטרתן היא להעלות במשקל (to gain). האם אתה מעוניין שהעלייה במשקל תהיה בעיקרה ממסת שריר או שומן? או אולי השילוב ביניהם?

   כאשר ספורטאי מחליט לבחון אפשרות של שימוש באבקות העשרה עליו קודם כל להגדיר לעצמו את מטרת השימוש: עלייה במסת שריר בלבד/עלייה במסת שריר ושומן/ עליה במשקל. כאשר מטרה זו תהיה מוגדרת, ניתן יהיה להחליט על ההרכב הרצוי של האבקה ולהתאים לו את האבקה הנכונה ביותר עבור מטרתו. אבל עוד קודם לכן, עליו להתייעץ עם תזונאי ספורט מוסמך ולבחון בעזרתו האם ניתן להשיג את מטרותיו ללא שימוש באבקות העשרה, כי אם על-ידי אכילה נכונה בלבד.

   במידה והחליט הספורטאי על שימוש באבקות ומטרתו היא להעלות במסת שריר נטו, לרוב הוא יוכל להסתפק באבקת חלבון נקיה ללא תוספת של פחמימות או שומנים. אולם, כאשר מדובר בספורטאי המתאמן באופן עצים שאינו מצליח לצרוך את כמות הקלוריות היומית הנדרשת עבורו (קורה לעיתים בקרב ספורטאים תחרותיים, לעיתים קרובות בקרב בני נוער תחרותיים) יתכן ותהיה עדיפות למתן גיינר המכיל גם חלבון וגם פחמימות גם אם אין מטרה ברורה של עליה במשקל.

   כאשר ספורטאי מעוניין לעלות במשקל לרוב הוא יזדקק לאחת האבקות מקבוצת הגיינרים. ישנם גיינרים המכילים רק פחמימות וחלבון וישנם גיניירים המכילים גם שומן. סוג הגיינר המתאים יקבע לפי גילו של הספורטאי, עצימות האימון שלו ויעד המשקל הרצוי לו. לבני נוער לרוב יש להעדיף מתן גיינר המכיל גם שומנים כיוון שהם נמצאים בתקופה המאופיינת בתהליכי גדילה מואצים הדורשים גם שומן בתפריט היומי. ספורטאים מבוגרים לרוב יסתפקו באבקה המכילה שילוב של פחמימות וחלבונים בלבד.

   הגיינרים השונים המכילים רק פחמימות וחלבונים נבדלים זה מזה ביחס הפחמימות לחלבון באבקה. בחירת האבקה המתאימה צריכה לקחת בחשבון את כמות הפחמימות והחלבון באבקה, את היחס בין שני רכיבים אלו ואת התאמת הכמויות למטרת הספורטאי בהתאם לתקופת האימונים שלו.

   סוג החלבון באבקות משתנה בין אבקה לאבקה. מרבית המוצרים בעולם הספורט יכילו חלבון מי גבינה (WHEY) וחלקם יכילו שילוב של מי גבינה עם קזאין ולעיתים גם חלבון ביצה. אבקות המיועדות לטבעונים יכילו לרוב חלבון סויה או חלבון קטניות אחר (כגון חלבון אפונה). ישנו הבדל בהרכב חומצות האמינו של החלבונים השונים ותרומתם להתאוששות ובניית השריר ולכן, גם כאן יש להפעיל שיקול דעת מקצועי בבחירת החלבון המתאים ביותר למטרות הספורטאי.

   החלבונים נבדלים זה מזה גם ברמת הפירוק שלהם. ישנם מוצרים המכילים חלבון מרוכז (concentrate), מבודד (isolated) או מפורק (hydrolysate). חלבונים אלו נבדלים זה מזה בהרכבם, בריכוז החלבון שבהם, ברמת הזמינות שלהם לגוף ובקצב הספיגה שלהם והגעתם לשריר. גם כאן, יש להפעיל שיקול דעת מקצועי מהי צורת החלבון היעילה ביותר לספורטאי בהתאם לאופי האימון שלו ומטרתו. ההנחה הרווחת בקרב ספורטאים רבים כי החלבון המפורק הינו הטוב ביותר אינה נכונה תמיד. לחלבונים מסוג זה ישנם יתרונות אך גם חסרונות הנובעים מהזמינות הגבוהה שלהם, כמו כן לרוב הם יקרים יותר ולא תמיד השימוש בהם יעיל יותר בדרך להשגת המטרה. לעיתים הספיגה המהירה שלהם תהיה דווקא בעוכרי המתאמן.

   בשנים האחרונות צצות עדויות לכך שחלק מהמוצרים המיועדים לספורטאים "מלוכלכים" בחומרים אסורים. בבדיקה שנעשתה באירופה לא מזמן נמצא כי בין 15-20% מהמוצרים נמצאו "מלוכלכים", כלומר – מכילים חומרים אסורים לשימוש כגון סטרואידים אנאבולים, הורמוני גדילה ועוד. המצאות חומרים אלו אינה ידועה לספורטאי (החברה אינה מציינת זאת מטעמים ברורים) והיא מהווה סכנה למשתמש. לכן, חשוב להתייעץ באנשי מקצוע לפני בחירת האבקה ולרכוש מוצרים מחברות אמינות.

   הבדל נוסף בין האבקות הוא בחומרים המוספים להן בנוסף לחלבון, פחמימות ושומנים: ממתיקים מלאכותיים, מונעי התגבשות, חומרי טעם וריח, חומרים משמרים, צבעי מאכל. למעשה, פה טמון ההבדל העיקרי בין המוצרים השונים. שני מוצרים שעל פניו נראים בדיוק אותו דבר (אותם קק"ל וחלבון למנת הגשה עם אותו סוג חלבון) יכולים להבדל בסוג הממתיקים שהוספו להם, בשימוש בחומרים משמרים (כן או לא) ובצבעי מאכל.

   אבקות רבות מכילות שילוב של מספר ממתיקים מלאכותיים. שילוב זה אינו נעשה על מנת לשפר את איכות האבקה, להפך, מטרתו לרוב היא הוזלת עלויות ליצרן. בדרך זו מתאפשר ליצרן להשתמש בממתיקים זולים יותר ו"למסך" על טעם הלוואי שלהם על ידי שימוש מועט בממתיקים איכותיים יותר. לרוב, במקרים אלו, שמם של הממתיקים ירשם באותיות E שלהם, כך שלא תוכלו לדעת איזה ממתיקים הוספו למוצר (אלא אם תבצעו בדיקה). כאשר יצרן משתמש רק בממתיק אחד איכותי יותר הוא לרוב ירשום את שמו המסחרי (כמו סוכרלוז) ולא את שם ה-E שלו. רישום הקוד של הממתיק ולא שמו המסחרי מאפשר ליצרן לעמוד בתקן מחד (המידע נמצא על האריזה) ולהסתיר את שם הרכיבים מהצרכן מאידך. חשוב לומר כי רישום מסוג זה הוא חוקי לחלוטין.

   השימוש בחומרים משמרים נועד להאריך את חיי המדף של המוצר. חיי המדף של אבקות ללא חומרים משמרים הוא לרוב כשנה, כך שאין באמת צורך לרכוש מוצר עם חומר משמר. ההמלצה שלי – הימנעו מצריכת אבקות המכילות חומרים משמרים והימנעו מצריכת אבקות שברשימת החומרים שלהם מופיעים חומרים שאינכם מבינים מה הם כמו גם אבקות המכילות צבעי מאכל שאינם טבעיים.

   לסיכום, ניתן להבין כי בחירת האבקה המתאימה צריכה לקחת בחשבון מגוון רחב של פרמטרים ולכן רצוי להתייעץ עם תזונאי ספורט מוסמך שיעזור בבחירת האבקה הנכונה. מה שטוב לחבר שמתאמן אתך לא בהכרח טוב גם עבורך! מה שהיה טוב עבורך בתקופת אימונים מסוימת לא בהכרח מתאים לך גם עכשיו!

   שוק האבקות מכיל מאות סוגים של אבקות שונות מהארץ ומהעולם ויש להכיר את האבקות השונות והיצרנים השונים על- מנת להמליץ על הסוג הנכון לך ועל יצרנים שניתן לסמוך על אמינותם.

   ודבר אחרון אך מאד חשוב – אבקות, טובות ככל שיהיו, הן מוצר תעשייתי ולכן, תמיד יש להעדיף לנסות ולענות על הצרכים התזונתיים על-ידי אכילה נאותה ולהשאיר את השימוש באבקות למצבים בהם באמת חייבים אותן.

בהצלחה!