תוסף מגנזיום למתאמנים – כן או לא?


תוסף מגנזיום למתאמנים – כן או לא?

מאת: סמדר טל, תזונאית ספורט קלינית

 

   כמעט כל מתאמן שמגיע אלי תוהה לגבי הנחיצות של נטילת תוסף מגנזיום במהלך ההכנות לריצות ממושכות או בתקופת ההכנות לתחרויות כחלק משיפור היכולת של הגוף להתמודד עם התכווצויות שרירים. האם תוסף מגנזיום אכן עשוי לעזור? על כך אנסה לענות בכתבה הבאה.

   המגנזיום הכרחי לתפקודו התקין של הגוף, כיוון שהוא משמש כקו-פקטור ביותר מ-300 תהליכים אנזימתיים כולל סינתזת חלבון, תפקוד השרירים ומערכת העצבים, רמות הסוכר בדם ולחץ הדם. כמו כן הוא נדרש לתהליכי הפקת אנרגיה ומכאן חשיבותו הרבה עבור ספורטאים.

   מחסור ראשוני במגנזיום עלול להוביל לאבדן תאבון, בחילה, הקאות, עייפות וחולשה. מחסור חמור יותר עלול לגרום לתחושת נימול, חוסר תחושה והתכווצויות שרירים (ובמקרים קשים אף לשבץ, בעיות לבביות ושינויים התנהגותיים), אבל כיווצי שרירים עלולים להופיע גם מסיבות שונות שאינן קשורות במגנזיום כגון מחסור בנתרן (עקב איבודו בזיעה בעת מאמץ) או מאמץ עצים ומתמשך והשפעתו על השריר (פגיעה פיזיולוגית בשריר, הצטברות חמצת חלב, דלדול מאגרי אנרגיה).

   ההנחה הרווחת כי יש צורך ליטול תוסף של מגנזיום על מנת למנוע ולטפל בהתכווצויות שרירים המלוות ספורטאי סיבולת אינה נתמכת על-ידי הספרות המקצועית. קרי, בעוד חברות תוספי המזון גורמות לנו להאמין כי עלינו ליטול תוספים אלו על מנת לשפר את ביצועינו, מחקרים לא ממש מצליחים להוכיח את הקשר בין השניים.

   יחד עם זאת, מתאמנים רבים מדווחים לי כי נטילת התוסף אכן עוזרת להם להתמודד עם התכווצויות שרירים. חוקרים מסבירים תופעה זו באחת משתי דרכים: אפקט הפלצבו (התוסף נלקח בזמן מנוחה. במנוחה השרירים מתאוששים מהמאמץ ולכן ספורטאים רבים משייכים את ההתאוששות לנטילת התוסף) או נטילת תוסף מגנזיום כאשר היה חסר אמתי במינרל (ואז כמובן שתיסוף שלו משפר את המצב). כאשר מדובר בספורטאי שאינו סובל ממחסור במגנזיום, יתכן וההשפעה החיובית המורגשת על-ידי הספורטאי מקורה באפקט פלצבו בלבד.

   חשוב לי לציין כי איני מזלזלת באפקט הפלצבו – לגישתי, במידה וספורטאי מרגיש הטבה כלשהי שעשויה לשפר את ביצועיו הספורטיביים בעקבות נטילת תוסף כזה או אחר, שימשיך ליטול את התוסף. יחד עם זאת, חשוב לבדוק האם באמת ההטבה נובעת מנטילת התוסף, כי אם לא, חבל על הכסף.

   צריך לעשות אבחנה בין טיפול במחסור במגנזיום ובין נטילת מגנזיום לצורך מניעת התכווצויות כאשר אין מחסור מוכח. כאשר ישנו חסר אמתי במגנזיום כמובן שאמליץ על נטילת תוסף. אולם, ספורטאים רבים נוקטים בגישה של נטילת תוסף לצורך מניעת התכווצויות שרירים ובכך הספרות המחקרית אינה תומכת. אין הוכחות מדעיות לכך שתיסוף במגנזיום עוזר במניעת התכווצויות שרירים בקרב ספורטאים בריאים שאינם סובלים ממחסור בו.

   בנוסף, חשוב לדעת כי נטילת מגנזיום בכמות גדולה מתוספים עלולה לגרום לשלשול, כאבי בטן, בחילות והקאות. בשל תכונות אלו הוא נמצא בתרופות משלשלות מסוימות. לכן, במידה ומחליטים לצרוך תוסף שלו יש לקחת אותו תוך שיקול דעת ושימת לב להתפתחות של תופעות אלו.

איך נדע אם חסר לנו מגנזיום? 

   בדיקת הדם הזמינה לרמות מגנזיום אינה מהווה בדיקה אמינה לאיתור חסרים במגנזיום, כיוון שהיא בודקת את רמות המגנזיום בנוזל הדם, בעוד המגנזיום הינו מינרל תוך תאי (רק כ-1% מסך המגנזיום בגוף נמצא בדם). בדיקות אמינות יותר לאיתור חסרים של מגנזיום אינן זמינות לציבור הרחב. בדיקת הדם השגרתית משמשת כאמצעי לזיהוי בעיות בריאותיות כגון כשל בתפקוד הכליות, הפרעות אנדוקריניות, פגיעה ברקמות (הרס ופירוק תאי שריר) ועוד.

   בהעדר בדיקה זמינה בעזרתה ניתן לאתר מחסור במגנזיום, איתור המחסור נעשה על-ידי אנמנזה תזונתית. בתהליך זה נבחנת צריכת המגנזיום בתפריט היומי של הספורטאי במקביל לזיהוי תלונות שלו העשויות להצביע על מחסור במינרל כגון: התכווצויות שרירים, עליה בלחץ הדם, שינויים במצב הרוח, תנודות חדות ברמת הסוכר בדם, הפרעות בקצב הלב, שיבוש באיזון מינרלים אחרים (כגון סידן ואשלגן) ועוד. על סמך כל הנתונים הללו יחליט תזונאי הספורט האם לתסף במגנזיום וכמה.

במידה והוחלט על תיסוף במגנזיום, איזה סוג תוסף הוא הטוב ביותר?

   שתי הצורות הנפוצות ביותר בתוספי מגנזיום הן: מגנזיום אוקסיד ומגנזיום ציטראט (ישנן גם צורות נוספות). ספיגת מגנזיום אוקסיד מחייבת נוכחות של סביבה חומצית בקיבה, צורת מגנזיום ציטראט נספגת ללא תלות בסביבה החומצית. המחקרים אינם תמימי דעים לגבי סוג המגנזיום המומלץ, לכן הדעה הרווחת היא כי שתי הצורות הינן ראויות וטובות לצריכה. במידה ומדובר בספורטאי הסובל מתת חומציות של הקיבה או נוטל תרופות לשם הורדת חומציות הקיבה, אמליץ על מגנזיום ציטראט, בעוד לאדם המתקשה בבליעת כדורים גדולים אמליץ על מגנזיום אוקסיד (סוג זה של מגנזיום תופס נפח קטן יותר ולכן הטבליות קטנות יותר).

לסיכום

   אין הוכחה מדעית לכך שצריכת מגנזיום אכן מועילה כטקטיקה למניעת התכווצויות שרירים, אולם במקרים של חסר במינרל רצוי לקחת תוסף שלו. כיוון שאין בדיקת דם אמינה לאיתור מחסור במגנזיום, האיתור יעשה על-ידי תשאול תזונתי ואיתור סימפטומים התואמים מחסור במינרל. סוג המגנזיום שיש לקחת תלוי במצבך הבריאותי ובהעדפה אישית. את צריכת המגנזיום במזון ניתן להעלות על-ידי צריכת גרעינים ואגוזים למיניהם (מכל הסוגים), דגנים מלאים וקטניות.

בהצלחה!